Como a atividade física pode contribuir para a saúde física e mental durante o isolamento social

Quarentena. Confinamento. Isolamento social. Por si só, essas palavras já remetem a um contexto de ameaça à saúde física e mental das pessoas. Para atravessar esse período difícil, cada um precisa adotar estratégias individuais para cuidar do corpo e da mente. E os profissionais garantem que a atividade física regular é uma delas.

É fato que manter a prática constante de exercícios físicos leves ou moderados tornou-se um desafio em meio à quarentena. Mas quem conseguiu, certamente está usufruindo dos benefícios que a atividade proporciona à mente e à imunidade. “A atividade física é uma grande aliada da saúde mental, pois proporciona uma sensação de bem-estar”, afirma o professor Clineu França, Conselheiro do Conselho Regional de Educação Física (CREF5). “Quando nos exercitamos, o nosso corpo libera endorfina, substância natural produzida pelo cérebro durante e após a realização de uma atividade física. A liberação de endorfina, também conhecida como hormônio da alegria, ajuda a relaxar, reduz o estresse e a ansiedade e melhora o humor”, completa o profissional de Educação Física.

No esforço de manter a saúde mental, a atividade física é uma aliada das emoções advindas do período pandêmico. “Colocar o corpo em movimento é fundamental para manter o equilíbrio entre os nossos sistemas. Por meio da atividade física, é possível garantir o aumento da disposição para realizar outras tarefas, fortalecer o sistema ósseo e muscular, melhorar a flexibilidade e a capacidade funcional do nosso corpo. Com essa prática, ocorrerá a melhoria da qualidade do sono, do humor, dos quadros depressivos, da autoestima e da sensação de bem-estar, além da redução da ansiedade e do estresse”, argumenta Clineu França.

Além da sensação de bem-estar gerada pela liberação de hormônios, manter a atividade física regular garante o bom condicionamento físico para realização de tarefas diárias com vigor e energia. “Estar bem condicionado fisicamente confere ao indivíduo a capacidade de executar tarefas do cotidiano sem o risco de lesões, com menor esforço e ainda com maior rendimento. Mas para obter um bom condicionamento físico, é preciso apenas manter a periodicidade ou a regularidade na prática de exercícios. Isso vai possibilitar uma vida mais plena com saúde e melhor qualidade de vida, mesmo em tempo de pandemia”, destaca o professor.

Linha de defesa fortalecida

Em relação à imunidade, Adriano Loureiro, Presidente da Comissão de Educação Física e Saúde do CREF5, explica que os exercícios atuam sobre a linha de defesa inata do organismo. “O sistema imune é dividido em linha de defesa inata, na qual o exercício atua, e adaptativa, mas a atividade não atua sobre a segunda”, diferencia.

Embora a atividade física não proteja contra a Covid-19, a prática auxilia a primeira linha de defesa, necessária para o combate a doenças. “O exercício não tem a propriedade de aumentar a produção de anticorpos. Estes são da linha de defesa adaptativa. Somente com apresentação do patógeno, no caso o vírus, é que o organismo começa produzir anticorpos para o combate. A atividade física não faz isso, mas se você tem uma primeira linha de defesa mais forte, tem mais probabilidade de preparar a segunda linha de defesa”, explica Adriano Loureiro.

O professor ressalva que para gerar impacto na imunidade do corpo, os exercícios devem ser leves ou moderados. Se forem intensos, o efeito pode ser contrário. “Se o exercício for extenuante, pode até diminuir a imunidade. Dessa forma, você fica mais suscetível à infecção. O que se recomenda são exercícios moderados regulares”, reforça.

Retorno

Para quem esteve parado durante a quarentena, o retorno gradual é fundamental. E a primeira recomendação é procurar um profissional de Educação Física registrado no CREF5 e fazer uma avaliação para ver como está o nível de condicionamento físico. “As pessoas que estão paradas devem iniciar a atividade de maneira leve a moderada. Quem passou quatro meses parado por conta da pandemia não pode estar no mesmo nível de atividade física que estava antes”, afirma Adriano Loureiro. 

Na impossibilidade de ter um profissional de Educação Física acompanhando, deve-se iniciar a atividade de maneira leve, mantendo a regularidade. “O tipo de atividade recomendada é aquela que te dá maior bem-estar, maior satisfação. O importante é se mexer”, reforça o educador físico.

Um roteiro de como incluir movimentos na sua rotina em tempos de Covid-19

De uma hora para outra, passamos a nos adaptar em diversos sentidos. Em virtude da pandemia, precisamos aprender novas formas de trabalho, consumo e de socialização. Mas com as restrições para sair de casa, precisamos principalmente levar para a sala de estar as atividades físicas que antes eram feitas em academias e parques.

Diante da ameaça que o novo vírus oferece à saúde das pessoas, manter um comportamento sedentário pode ser ainda pior. Isso porque a prática de atividade física melhora o sistema imunológico e ainda contribui para a proteção e o combate às doenças crônicas, que podem agravar as consequências do Coronavírus.

Cabe um destaque para a obesidade. Essa doença crônica estava mais presente nos óbitos de jovens que nos de idosos, de acordo com o boletim do Ministério da Saúde sobre a disseminação do COVID-19 no Brasil divulgado no início de abril. Nesse caso, a atividade física pode colaborar de maneira efetiva para a redução do acúmulo de gordura corporal e a melhora da saúde de forma global.

Tranquilizante natural

Manter a rotina da prática regular de atividade física pode oferecer também benefícios psicológicos, como promover a sensação de bem-estar. Esse é um fator importante a ser observado, uma vez que a nova rotina proposta pela pandemia pode ser um fator estressante e gatilho para a ansiedade.

Nesse sentido, manter a prática de atividade física ajudará no retorno das atividades de vida diária, após o período crítico de disseminação do novo Coronavírus. E as vantagens valem para crianças, adultos e idosos. Então, empurre os móveis da sala e aproveite o espaço para se movimentar!

Aproveite também para convidar as pessoas que moram com você para sair do sofá. Assim, praticar atividade física pode se tornar um momento familiar de entretenimento e socialização. Dessa forma, a Coordenação-Geral de Promoção de Atividade Física e Ações Intersetoriais, do Ministério da Saúde, orienta que para cada faixa etária existe um tipo de prática adequada.

Menores de 2 anos:

De acordo com a Coordenação do Ministério, as atividades físicas podem ter qualquer intensidade e devem ser distribuídas ao longo do dia. A música é um bom incentivo para esses movimentos, assim como os momentos de brincadeira com a família. Exemplo: rastejar, engatinhar, manipular objetos e texturas, correr ou andar.

Entre 3 e 4 anos:

As atividades físicas já podem ter maior intensidade e serem estimuladas por meio de histórias infantis, músicas ou brincadeiras cantadas, que incentivem as crianças a usarem a criatividade e a imaginação. Por exemplo: subir e atravessar objetos, dançar, pular corda, brincar de esconde-esconde.

Com mais de 5 anos:

As atividades físicas ganham ainda mais intensidade e podem ser realizadas por meio de jogos, brincadeiras e danças. Vale também brincar de esconde-esconde, de mímica, criar coreografias, pular corda, elástico e amarelinha. Videogames que estimulam os movimentos corporais também são bem-vindos.

Para todas as faixas etárias das crianças, é essencial que o tempo em frente às telas (tablets, celulares e televisão) seja reduzido ao máximo possível e seja substituído por atividades físicas, como as citadas acima.

São recomendadas atividades físicas de intensidade moderada a vigorosa, que podem ser realizadas no tempo livre ou durante os afazeres domésticos. Vale dançar, pular corda, subir escadas. Assim como para as crianças, os videogames que estimulam movimentos corporais também podem ser opções divertidas para os adultos.

Para quem está em home office durante a pandemia, é importante evitar longos períodos sentado. Levante-se de tempos em tempos para se movimentar, seja para buscar água, ir ao banheiro ou até mesmo dar uma volta pela casa.

Para os iniciantes em qualquer atividade física, é recomendável começar pelas mais leves. Os exercícios de alongamento e relaxamento podem ser realizados em casa, sem a necessidade de muito espaço, como no chão ou em pé.

Da mesma forma, podem ser feitos os exercícios de fortalecimento que envolvem grandes grupos musculares, como se sentar e se levantar de uma cadeira ou agachar para levantar objetos com pouco peso (1 a 2 kg). É importante sempre respeitar os limites do próprio corpo.

Para adultos que já têm contato com a atividade física, é hora de adaptar os exercícios em casa ou diversificar as atividades. Além disso, mantenha sempre o corpo hidratado e beba água várias vezes ao dia.

Eles podem realizar alongamentos simples e exercícios de fortalecimento muscular. Alguns exemplos que podem ser feitos dentro de casa são: levantar-se e sentar-se na cadeira algumas vezes seguidas, subir escadas, agachar para pegar objetos ou carregar sacolas com pouco peso. Sempre respeitando os limites do próprio corpo. 

Por ser a faixa etária com maior risco, os idosos necessitam de mais atenção e devem ficar em casa o máximo de tempo possível. Manter o corpo ativo ajudará a ter disposição para fazer as atividades rotineiras após o período de isolamento.

O que fazer em caso de suspeita de Coronavírus?

Mesmo que os sintomas sejam leves, suspenda imediatamente a prática das atividades físicas, é o que orienta Paula Sandreschi, da Coordenação-Geral de Promoção da Atividade Física e Ações Intersetoriais do Ministério da Saúde. Retome apenas após realizar possíveis exames e tratamentos ou quando não tiver mais sintomas. Para saber mais sobre indícios, tratamento, unidades de saúde próximas a sua casa e conferir notícias oficiais com foco no COVID-19, baixe gratuitamente o aplicativo Coronavírus – SUS.