Benefícios de treinar todos os dias

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Quase tão importante quanto o exercício físico, o descanso é peça fundamental do quebra-cabeças que envolve a prática de atividades. Junto da alimentação, compõe o plano ideal para obter bons resultados para a saúde e a estética. Mas, na prática, o que se observa com certa frequência é o desrespeito à regra básica de dar ao corpo um tempo para que ele possa se recompor. 

Essa recomposição não acontece da noite para o dia. Por trás de todo treinamento físico, há uma ciência que envolve a fisiologia de readaptação do organismo após praticar uma atividade, diz a presidente do Conselho Regional de Educação Física da 2ª Região (Cref 2/RS), Carmen Masson: 

— Quando se trabalha com um iniciante, a recuperação pode levar de 24 a 48 horas. Essa história de "sem dor, sem ganho" não faz sentido quando o objetivo é melhorar corpo e saúde. O ideal é fazer treinamentos sequenciais e ir se adaptando. 

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Descansar depois de praticar um exercício permite que o corpo entre em equilíbrio fisiológico, promovendo o desenvolvimento muscular, garante o cardiologista clínico e do exercício Charles de Moraes Stefani, do Hospital Moinhos de Vento. O especialista explica que, quando repousamos, além de recuperar a energia, o organismo repõe as fibras musculares perdidas com a prática, o que deixa o tecido mais resistente e volumoso. É a chamada hipertrofia. 

— A recuperação fisiológica implica dois processos: as células dos músculos aumentam de tamanho e, posteriormente, se multiplicam para compensar as que foram perdidas com o desgaste do exercício — ilustra Stefani. 

Então, a ideia de treinar todo santo dia o mesmo grupo muscular deve ser evitada por iniciantes. Por isso, normalmente, os treinos são prescritos para dias alternados. Essa precaução, além de melhorar o desempenho, evita lesões pela repetição.  

No mesmo dia, só modalidades diferentes

Muito recomendados para se ter uma vida saudável, os exercícios podem virar um veneno quando feitos em demasia e sem o devido repouso. Na tentativa incessante de recuperar as células "quebradas" com a atividade, o corpo não para, buscando retomar o equilíbrio. Essa tentativa desregula o sistema e provoca dor, fadiga e pode mexer em níveis hormonais e bioquímicos. 

— Até aspectos imunológicos ficam prejudicados, aumentando o risco de quadros infecciosos — comenta Stefani. 

Se não houver pausa, o corpo entra em uma espécie de colapso, o que pode provocar irritabilidade, distúrbios do sono, elevação da pressão arterial, da frequência cardíaca, de repouso e redução do desempenho. 

Embora a recomendação seja de atividades em dias alternados, é possível treinar todos os dias e obter bons resultados. Para isso, é preciso que o corpo esteja capacitado para se recuperar com rapidez, o que acontece gradualmente. Carmen afirma que, quanto mais preparado, mais rápida a recuperação: 

— Atletas de alto nível, por exemplo, podem treinar forte duas vezes por dia, pois têm capacidade de recuperação muito rápida. 

Outras possibilidades bem-vindas e que não oferecem prejuízos à saúde são alternar os tipos de atividade ao longo do dia como, por exemplo, praticar modalidades de força pela manhã e aeróbicas à noite, ou fazê-las na sequência uma da outra.

Quantas vezes por semana você malha? Costuma trabalhar os mesmos músculos em dias seguidos? Essas perguntas são simples, mas a resposta para cada uma delas pode determinar se você está ou não se exercitando de maneira correta para ter os resultados que deseja. Afinal, será que é preciso treinar todo dia para ter resultado?

Tudo vai depender da estrutura do treino desenvolvida pelo profissional de educação física de sua confiança. 

Preciso treinar todo dia para ter resultado

Independentemente de qual for o seu objetivo e o grau de familiaridade com a atividade física – seja iniciante, intermediário ou avançado – seu corpo precisa de dias de descanso durante a semana para se recuperar dos treinamentos, e, dessa forma, atingir os resultados que tanto deseja. Por isso, treinar todo dia não é sinônimo de que você está fazendo tudo certinho.

Qual a frequência ideal de treinos?

Isso também depende da condição física de cada pessoa. Para quem não pratica atividade física, por exemplo, 100 a 150 minutos por semana (aproximadamente 20 minutos por dia), já são suficientes para melhorar a saúde e diminuir o risco de doenças relacionadas ao sedentarismo, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS).

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Agora, para quem já pratica atividade física, essa frequência ainda pode variar conforme o objetivo. No entanto, é essencial, não importa o que você deseja alcançar, aliar a sua rotina de treinos com uma alimentação balanceada e não abrir mão do descanso. “Embora cada corpo responda de um jeito, mantendo esse equilíbrio, haverá resultados”, explica Lucas Cortez, personal trainer e consultor do Smart Coach Online (serviço de atendimento online com personal trainer).

Quero emagrecer, preciso treinar todo dia?

Se esse é seu objetivo, não precisa treinar todo dia para ter resultado, duas a três vezes por semana pode ser um bom caminho, dependendo do nível do seu treino. “Mas seria interessante combinar a musculação com treinos cardiovasculares de alta intensidade para essas frequências mínimas”, afirma Thiago Moreira, especialista em fisiologia do exercício e gerente de departamento técnico da Smart Fit.

Quero ganhar massa, preciso treinar todo dia?

Se for iniciante, você pode reservar dois ou três dias da sua semana para se dedicar e ganhar massa muscular. Segundo Thiago, é possíver ver a diferença no corpo com treinos que trabalham todos os músculos com poucas séries e exercícios.

“Para pessoas em níveis intermediários e avançados é interessante treinar de três a seis vezes por semana, devido ao aumento do número de exercícios e séries”, finaliza Thiago.

É recomendável que você se recupere para não haver perda de força durante o treino. Ou seja, se você está com dor muscular, permita que o músculo descanse para obter um melhor resultado.

“No treino que montamos, não repetimos o mesmo músculo em dias seguintes para dar tempo dos membros descansarem, porque é no descanso que a gente ganha”, comenta Lucas.

Além disso, quando você treina com dor, não apenas perde desempenho, como também aumenta o risco de lesões. Lembre-se que, se isso acontecer, o tempo fora da academia será bem maior. Então, melhor não arriscar e respeitar o seu corpo.

Posso treinar mais de uma vez por dia?

Não é recomendável que você treine mais de uma vez por dia os mesmos músculos, uma vez que o descanso é essencial para a recupeção e desenvolvimento muscular, mas você pode fazer atividades diferentes. Por exemplo, fez cardio pela manhã, opte pela musculação à noite. Mas, se você tiver corrido ou pedalado, por exemplo, evite treinar membros inferiores no mesmo dia, para não sobrecarregar essa musculatura.

1. Ame seu treino: procure um tipo de exercício que você goste e esteja alinhado com seus objetivos.
2. Organize a sua agenda: é importante reservar um momento do seu dia para que você consiga focar no seu treino.
3. Seja constante: seus resultados dependerão da repetição dos seus hábitos, por isso não deixe de seguir uma rotina.

Mesmo com todas essas dicas, conversar com um profissional é essencial para entender as suas necessidades e limitações na busca pelos seus resultados.

Exercício físico é qualquer atividade planejada que faça seus músculos funcionarem, ajudando o corpo a queimar calorias. Corrida, caminhada, futebol, natação, dança: tudo é válido. Opções não faltam, e a ciência comprova os benefícios do exercício físico para a saúde do corpo e da mente.

A prática regular de atividade física aumenta os níveis de energia, faz bem para a pele e é essencial para o bom funcionamento do sistema cardiovascular. Por isso, é um componente-chave para conquistar um estilo de vida saudável.

Os exercícios físicos reduzem o risco de desenvolver diabetes tipo 2, câncer, doenças do coração e vários outros problemas. Além disso, trazem benefícios imediatos e de longo prazo à saúde. Mais importante ainda, a prática regular de exercício físico pode melhorar muito a sua qualidade de vida. Bastam 30 minutos por dia para que você aproveite todos esses benefícios.

Exercício físico ou atividade física: tem diferença?

Se você deseja melhorar seu condicionamento físico, mas se apavora com a simples ideia de fazer exercícios, pode gostar de saber que exercício físico e atividade física não são a mesma coisa – mas ambos são benéficos para sua saúde.

O exercício é uma atividade física planejada, estruturada, repetitiva e proposital, que deve ser orientada, preferencialmente, por um profissional de educação física. Já a atividade física é qualquer atividade que leva o corpo a contrair os músculos para queimar mais calorias do que ele faria normalmente em repouso.

As atividades físicas diárias, como realizar tarefas domésticas, caminhar ou subir e descer escadas, mantêm o corpo em movimento e ainda contam pontos para cumprir a quantidade recomendada de prática de exercícios físicos semanais.

8 benefícios do exercício físico comprovados pela ciência

1. Faz bem à saúde mental

O exercício físico é comprovadamente eficaz na melhora do humor e no alívio dos sintomas de depressão, ansiedade e estresse. Segundo estudos, isso acontece porque os exercícios produzem alterações nas partes do cérebro que regulam a sensação de prazer e o humor.

Eles também podem aumentar a sensibilidade do cérebro aos hormônios serotonina e noradrenalina, que aliviam os sentimentos de depressão. Além disso, o exercício físico regular aumenta a produção de endorfinas, responsáveis pelo bem-estar e por reduzir a percepção da dor.

Se seu objetivo é emagrecer com saúde, a atividade física é essencial! Os exercícios regulam aumenta a taxa metabólica, ajudando seu corpo a queimar mais calorias e perder peso mais rápido. Além disso, estudos demonstram que a combinação de exercícios aeróbicos com treinamento de resistência é fundamental para maximizar a perda de gordura e manter a massa muscular.

3. Faz bem aos músculos e ossos

O exercício físico regular desempenha um papel vital na construção e manutenção de músculos e ossos fortes. Atividades como levantamento de peso podem estimular a construção muscular, quando combinadas com a ingestão adequada de proteínas. Isso porque o exercício ajuda a liberar hormônios que promovem a capacidade dos seus músculos de absorver aminoácidos, ajudando-os a crescer e reduzindo as chances de lesão.

À medida que as pessoas envelhecem, elas tendem a perder massa e função muscular, o que pode levar a lesões e deficiências. Por isso, praticar exercício físico regularmente é primordial para a manutenção da força com o passar dos anos.

4. Aumenta os níveis de energia

O exercício físico pode ser um verdadeiro impulsionador da energia para pessoas saudáveis e também para as que sofrem de várias condições médicas. Um estudo constatou que seis semanas de exercícios físicos regulares reduziram a sensação de fadiga em 36 pessoas saudáveis ​​que relataram fadiga persistente;

Também já foi demonstrado por pesquisas que a prática regular de exercício aumenta os níveis de energia em pessoas que sofrem de doenças progressivas, como câncer, Síndrome da Imunodeficiência Adquirida (AIDS) e esclerose múltipla.

Segundo estudos, a falta de atividade física regular é a principal causa de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão. Já a prática regular de exercícios físicos melhora a sensibilidade à insulina, a aptidão cardiovascular e a composição corporal, ajudando a regular a pressão arterial e os níveis de gordura no sangue.

6. Melhora a saúde da pele

O estresse oxidativo é um fenômeno que ocorre quando as defesas antioxidantes do corpo não conseguem reparar completamente os danos causados pelos radicais livres nas células. Esse processo pode danificar nossas estruturas internas e prejudica muito a aparência da pele.

Embora a atividade física intensa e exaustiva possa contribuir para danos oxidativos, o exercício físico regular e moderado se mostrou capaz de aumentar a produção de antioxidantes naturais do corpo, substâncias que ajudam a proteger as células do envelhecimento precoce.

O gasto de energia durante o exercício físico estimula os processos de recuperação durante o sono. Além disso, acredita-se que o aumento de temperatura corporal que ocorre durante o exercício melhore a qualidade do sono, ajudando nosso corpo em uma melhor regulação térmica enquanto dormimos.

8. Reduz a dor e a inflamação

A dor crônica pode ser debilitante, mas os exercícios físicos realmente podem ajudar a reduzi-la. Por muitos anos, a recomendação para o tratamento da dor crônica foi repouso e inatividade, mas estudos recentes mostram que o exercício regular, na verdade, ajuda a aliviar as dores crônicas.

Além disso, o exercício físico regular aumenta a produção de substâncias semelhantes à cannabis do próprio corpo, que reduzem a inflamação e podem ajudar a tratar doenças como artrite e câncer.

Música clássica pode ajudar na prática de exercícios físicos

Segundo um artigo publicado no periódico Medical Xpress, ouvir música clássica no treino pode melhorar o desempenho do praticante durante o exercício. Uma seleção especial também pode ser feita para o pós-treino, ajudando a acelerar o retorno do corpo ao estado de repouso.

“Boléro”, de Maurice Ravel, com andamento médio de 70bpm, é excelente para a preparação mental antes de se movimentar. Já “Parte IV. Finale, Allegro Assai, Sinfonia n. 40 em sol menor”, de Mozart, é uma obra musical estimulante para segmentos de intensidade baixa a moderada do treino.

“Prélude to Act 1 of Carmen”, de Georges Bizet, tem um ritmo estrondoso (128 bpm), ideal para os momentos de alta intensidade do treino, permitindo que o cérebro se dissocie da dor. “Concerto n. 1 em Mi maior, op. 8, La Primavera”, de Vivaldi, é excelente para o aquecimento e para manter a elasticidade dos passos, conforme você gradualmente retorna ao estado de repouso.

Confira a nossa playlist eCycleClassic e aproveite os benefícios da música clássica para o seu treino: