O que comer depois do treino para ganhar massa muscular

Você já deve ter escutado por aí que malhar sem se alimentar é uma grande furada, não é mesmo? Pois é, comer antes do treino é fundamental, principalmente se o seu objetivo é ganhar massa muscular.

“Para garantir um bom desempenho antes da atividade física, a refeição deve conter nutrientes que garantam o fornecimento adequado de energia, para aumentar a força e a resistência muscular, evitando o catabolismo proteico, saciando a fome e prevenindo a hipoglicemia durante o treino”, explica a nutricionista Emanuelle Esteves.

O que comer antes do treino?

De acordo com Emanuelle Esteves, o ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos de baixo índice glicêmico antes da atividade física. A nutricionista recomenda que a ingestão desses alimentos aconteça cerca de 1h30 a 30 minutos antes do treino.

Além da alimentação, é importante se manter hidratado para garantir um bom desempenho nas atividades. Segundo Vinícius Possebon, personal trainer e criador do Queima de 48 Horas, um shake de whey protein com 20 g de açúcar, por exemplo, é uma ótima opção para se consumir uns 40 ou 50 minutos antes do treino.

O que comer depois do treino?

Após o término dos exercícios bate aquela fome, né? Nessas horas, quem deseja ganhar massa muscular deve escolher os alimentos certos. “É importante consumir alimentos ricos em proteína de alto valor biológico, 30 minutos após o exercício físico, pois ajuda a evitar lesões musculares, sendo essencial para a recuperação do músculo”, recomenda Emanuelle Esteves. Dentre os alimentos ricos em proteínas destacam-se carne vermelha, frango, peixe e ovo.

Alimentos para inserir na rotina

Veja alguns alimentos que vão te ajudar a construir massa muscular.

• Frango assado, cozido ou grelhado: possui aminoácidos essenciais, que são fundamentais para a construção muscular.
• Peixes ricos em ômega 3: atum, salmão, arenque, sardinha, tilápia, cavalinha, entre outros.
• Queijo cottage: rico em caseína, proteína de fácil digestibilidade e importante para a manutenção da massa muscular.
• Ovos (com destaque para a clara): alimento completo. Fundamental para o ganho de massa muscular.
• Fibras (aveia, linhaça, chia e cereais integrais): aumentam a saciedade, diminuindo a fome, melhoram o perfil lipídico e a resistência.
• Macarrão e arroz integral: são ótimas opções, pois possuem absorção mais lenta, com isso geram energia de forma constante.
• Frutas e legumes: contêm água e nutrientes variados.

Alimentos para aumento de massa muscular

A alimentação é fundamental em todos os momentos, não só antes e após o treino. “O que deve ficar claro e que as pessoas devem ter em mente é que todos os macronutrientes são importantes para o processo de aumento de massa muscular. Por exemplo, as proteínas ajudam na construção das células musculares, isto é, elas são os componentes que o corpo precisa para poder construir músculos. São como tijolos, pois com eles você constrói uma parede, já sem este recurso, fica complicado”, analisa Vinícius Possebon.

Temas:

Saber o que comer depois do treino é fundamental alcançar o que você deseja com os exercícios e manter o corpo saudável no processo. Seja para emagrecer, ganhar massa muscular ou aumentar o condicionamento físico, não importa: sempre terá uma alimentação e suplementação mais adequada para as suas necessidades e objetivos!

Lembrando que o tipo de reposição que o seu corpo demanda também vai depender das atividades que você pratica, é claro. E para ajudar nessa tarefa, preparamos um guia de alimentação pós-treino bem completo, com a colaboração da nutricionista Bruna Ribeiro (@nutri.bbargiela). Levamos em conta os objetivos, o tipo e até os possíveis horários do seu treino. Confira só!

Para complementar esse conteúdo, você também pode dar uma olhada nos 13 erros mais comuns de quem faz dieta para emagrecer e nos 10 melhores suplementos para investir na Black Friday!

O que comer depois do treino?

Como dissemos, a alimentação pós-treino é essencial para reabastecer a energia, dar suporte ao ganho de massa muscular, auxiliar na perda de peso e dar saciedade. Isso porque os exercícios em geral submetem os músculos a um processo de micro-ruptura das fibras – é por meio dele que a musculatura se desenvolve. Mas, para que o desenvolvimento seja saudável, é preciso restaurar essas fibras por meio da alimentação.

Por isso, água e proteínas saudáveis são sempre recomendáveis para o pós-treino. A quantidade vai variar de acordo com a intensidade do seu esforço e do seu objetivo. Ovos, água de coco e azeite de oliva podem entrar praticamente em qualquer lista do que comer depois do treino.

Preciso comer logo depois do treino?

Outro ponto interessante é que não é necessário comer imediatamente depois do treino. Se você se alimentou bem antes de fazer exercícios, pode dar uma janela de 30 minutos até 1 hora para comer após as atividades. Não existe fórmula mágica, tudo vai depender do seu metabolismo. Para ter uma alimentação personalizada, consulte um médico ou um nutricionista.

"Em academias, é bem comum observar algumas pessoas agitando as 'coqueteleiras' para consumir logo o 'pós-treino'. Mas, não é bem assim. Existe um intervalo de tempo apropriado para o consumo alimentar adequado após os treinos, e esse tempo varia entre 30 minutos até 60 minutos após a realização dos exercícios", explica Bruna.

A nutricionista completa: "Nesse período, as fibras musculares irão ser reconstruídas. Alimentos fontes de proteína são fundamentais para construção e manutenção muscular. Porém, não se pode esquecer de consumir alimentos fontes de carboidratos para repor os estoques de glicogênio gastos no fornecimento de energia durante o treino".

O pré é tão importante quanto o pós-treino, então, veja também o que comer antes do treino.

O que comer depois do treino para emagrecer?

Se o seu objetivo é emagrecer, atenção redobrada ao que comer depois do treino. Alimentos que prolongam a queima calórica, repõem os aminoácidos e dão saciedade são a melhor indicação para o pós-treino.

• Peixes gordurosos, como salmão e sardinha: Eles são repletos de "gorduras boas". O ômega-3 ajuda a queimar a queimar a gordura corporal e a reduzir o hormônio do stress, que também é responsável pelo acúmulo de gordura. Outros benefícios são a redução do risco de inflamações e doenças no coração.
• Café, chá verde, chá de gengibre e outros: Os termogênicos fazem seu organismo acelerar e potencializam a queima de gordura. A cafeína também é um recurso para recuperar e energia, especialmente se você ainda tiver um dia inteiro pela frente pós-treino.
• Quinoa: Um alimento rico em proteínas, fibras e aminácidos essenciais, e que ainda tem poucas calorias. Ela aumenta a sociedade e traz benefícios para a saúde como um todo.
• Frutas: Frutas são carboidratos de boa qualidade. Comendo com moderação no pós-treino, elas repõem vitaminas e minerais perdidos durante o esforço físico, reequilibrando o organismo, e recuperam a sua energia. Caso escolha uma fruta rica em fibras, elas ainda auxiliam no bom funcionamento do intestino.

O que comer depois do treino para ganhar massa muscular?

O que comer depois do treino influencia muito no ganho de massa muscular. Para que o organismo dê suporte à formação do tecido, invista doses moderadas de boas fontes de carboidratos e proteínas. Lembre-se que o consumo excessivo pode prejudicar a saúde e até mesmo se converter em gordura, comprometendo seus resultados.

• Carboidratos integrais: Pão, arroz e macarrão integral aliam a reposição energética dos carboidratos às fibras. A famosa batata-doce e o inhame também são boas opções.
• Proteínas vegetais: Feijão, grão de bico, ervilha e lentilha são ótimas opções para quem quer uma refeição vegetariana ou mais leve. Eles são um excelente recurso para repor a proteína pós-treino. Sementes de gergelim, abóbora, girassol, linhaça e chia também são ótimas fontes vegetais de proteína.
• Proteínas animais: Leite e derivados, ovos, carne vermelha magra e frango – de preferência sem adição de açúcar, no caso do leite, e preparados sem gordura ou com uma quantidade pequena de gordura boa, como o azeite de oliva. Esses alimentos também aumentam a saciedade.

O que comer depois do treino de manhã?

O pós-treino matinal deve ser pensado para repor a sua energia, evitando a exaustão ao longo do dia. Algumas opções do que comer depois do treino pela manhã são:

• Crepioca, feita com tapioca e ovo;
• Panqueca de banana, canela, aveia e ovo;
• Pão integral com pasta de atum ou frango;
• Fatias de queijo minas;
• Iogurte grego integram com frutas e aveia;
• Porções moderadas de amêndoas ou castanhas e sementes, como as de gergelim, abóbora, linhaça e chia;
• Café ou chás termogênicos, como canela e gengibre.

O que comer depois do treino à noite?

Já à noite, o pós-treino deve reequilibrar o seu corpo ao mesmo tempo em que evita calorias difíceis de metabolizar em repouso. Algumas opções do que comer depois do treino à noite são:

• Omelete de queijo minas;
• Frango grelhado, assado ou cozido;
• Sopa de ervilha ou lentilha;
• Salada de verduras e legumes assados ou cozidos em geral, com atenção à quantidade de legumes mais calóricos, como a cenoura;
• Caso sinta necessidade de um carboidrato, opte pelos mais leves, como uma porção pequena de arroz integral, batata doce ou salada de macarrão integral.

O que não comer no pós-treino?

A fome pode apertar no pós-treino, mas resista a alimentos com farinha processada, açúcar refinado e gordura hidrogenada. Eles não oferecem calorias saudáveis e só aumentam a gordura corporal – especialmente a abdominal. Também evite bebidas industrializadas, que costumam ter açúcares e conservantes. Você não quer jogar pela janela todo o esforço que acabou de fazer, né?

Suplementos pós-treino: Whey Protein pode ajudar no ganho de massa e emagrecimento

Junto à boa alimentação, a suplementação certa pode te ajudar a alcançar resultados ainda melhores e mais rápidos no ganho de massa magra ou emagrecimento. O Whey Protein, por exemplo, é um dos melhores suplementos para ganho muscular e também para emagrecimento, de acordo com a prescrição.

Ele é rapidamente absorvido pelo corpo e ajuda na recuperação pós-treino. Composto por proteínas encontradas no soro do leite, como a alfa e beta-globulina, responsáveis pela construção de fibra musculares, ele também proporciona mais saciedade que a maioria das fontes de proteínas. Isso faz desse suplemento uma ótima opção do que comer depois do treino.

Mas atenção: há vários tipos de Whey Protein, viu? Essas opções possuem outros aminoácidos auxiliares, como leucina, glutamina e arginina, ou mesmo uma quantidade de BCAA, um aminoácido que estimula o ganho de massa muscular. O Whey Protein deve ser tomado após os treinos, de acordo com recomendações profissionais alinhadas com seus objetivos.

A seguir, as melhores ofertas de algumas variações do Whey Protein para o seu pós-treino.

Whey Protein Vanilla Essential Nutrition

Cada porção de 30g de Vanilla Whey tem 29% da quantidade diária de proteína que um adulto precisa. Não contém açúcar, glúten, lactose, adoçantes artificiais ou conservantes. Como diferenciais, destacamos os peptídeos de colágeno e baunilha e o BCAA.

Whey Protein 100% Gold Standard Optimum Nutrition

Esse pós-treino foi desenvolvido especialmente para quem quer ganhar massa muscular e necessita de uma dieta rica em proteínas. O Gold Standard Optimum Nutrition tem a base do Whey Protein (proteína derivada do soro do leite) nas suas formas concentrada e isolada, com alto valor biológico e excelente assimilação no organismo. Cada porção oferece aproximadamente 24g de proteína de rápida absorção, com pequenas concentrações de gordura e lactose.

Whey Protein Concentrado Growth Supplements Chocolate

Uma porção de 30 gramas desse pós-treino entrega 23g de proteína de qualidade. O alto valor biológico do Whey Protein Concentrado 80% Growth é ideal para dar suporte ao crescimento muscular e recuperar o corpo de um treino forte e constante.

Top Whey Protein - Mais Performance - Max Titanium

Esse é considerado o melhor pós-treino para recuperação do corpo. Top Whey Protein Max Titanium contém três tipos de proteínas do soro do leite: concentrada (wpc), isolada (wpi) e hidrolisada (wph), todas com alta concentração de aminoácidos, principalmente BCAA. As características dessa fórmula auxiliam excepcionalmente na formação dos músculos e na recuperação muscular pós-treino.

A linha Mais Performance fornece de 31g à 32g de proteínas por porção e também é fortificada com 11 vitaminas e 6 minerais.

3 receitas com alimentos para pós-treino

Para finalizar, que tal algumas receitas fáceis para fazer em casa após o treino? Usando alimentos saudáveis, é possível fazer opções de doces ou salgados para matar a fome e fornecer ao corpo os nutrientes que você precisa logo depois da atividade física, Confere só!

Para refrescar e reenergizar: Smoothie de frutas

Congele uma banana, morangos e uvas, tudo em pedaços para facilitar o preparo. Bata no liquificador com um pote de iogurte grego e aveia. O iogurte grego tem alto teor proteico: um pote de 200g traz entre 10 e 15g. Frutas como morangos e uvas (frescos ou congelados) têm poucas calorias, poucos carboidratos e elevado teor de antioxidantes.

Para se recuperar e dormir leve: salada de quinoa e ovos

Cozinhe de 100 a 200g de quinoa com sal e tempere a gosto com pimenta-do-reino e ervas. Depois, higienize e corte verduras e legumes como alface, tomate, cebola e salsa. Ah, vale escaldar a cebola em pedaços na água fervente para tirar o ardor.

Feito isso, misture tudo em uma tigela e, quando se servir, tempere com azeite, vinagre e sal. Cozinhe ovos, corte cada um em 4 partes e sirva junto com a salada. Lembrando que quinoa é um “falso cereal”, que é também uma fonte vegana de proteínas: 100 g de quinoa contém cerca de 15g de proteínas.

Dica: quer mais proteína ainda? Então, misture a quinoa com grão-de-bico ou algum tipo de feijão.

Para saciar a fome e levar o dia: muffin salgado de legumes e queijo

Higienize e corte vegetais como cenoura, salsa, cebola, cebolinha, pimentão, tomates-cereja e outros da sua preferência. Rale uma porção de queijo que derreta, como o minas padrão (opte pela versão low-fat). Em uma tigela, misture os vegetais, acrescente 12 ovos batidos e tempere com sal e pimenta-do-reino.

Unte formas de muffin para fazer porções individuais ou, se preferir, pode assar a mistura em um tabuleiro e cortar em pedaços depois. Leve ao forno a 200 graus por 15 minutos. Ficou faltando carboidrato, na sua opinião? Complemente com uma fatia de pão integral. Mas lembrando: dois ou três muffins salgados com legumes fornecerão as proteínas que você precisa para recuperar a musculatura.

O que não comer depois do treino?

Para responder essa pergunta, Bruna ressalta: "Não existe um alimento específico que seja proibido ou 'errado'. Obviamente, o consumo de produtos industrializados, com conservantes, açúcares, gorduras e estabilizantes, não são ideais para se manter na alimentação. Porém, o principal erro é não se alimentar adequadamente após a prática de exercícios físicos".

"Comer em excesso após o treino, com o pensamento de 'repor as energias', também não é interessante. O ideal é realizar a alimentação após a prática de treinos, porém, com equilíbrio e de forma individual, contendo fibras, que proporcionam saciedade e equilíbrio", afirma a nutricionista.